Co je bulgur a proč bys ho měl jíst

30. 08. 2024

Bulgur je základní potravinou ve středomoří a na blízkém východě. Běžně už ho ale koupíš snad i v každém našem supermarketu. Je zdravý, lehce stravitelný, má zemitou oříškovou chuť a navíc je dost univerzální, takže parádu ti udělá jak ve slané, tak i ve sladké kuchyni. A příprava? Úplně easy! Co víc? 

V tomto rádci se tedy konkrétně dozvíš, co to je bulgur, jaké má výživové hodnoty a jak ho správně zařadit do své kuchyně. No a také, proč bys ho měl jíst – ať už jsi aktivní sportovec nebo běžný smrtelník, který alespoň trochu dbá o své zdraví. Jo a těš se na top recepty. Protože ty rozhodně chceš. 

Co je bulgur? 

Slovo bulgur pochází z tureckého bulghur nebo z arabského bourghoul a znamená krupice. Jenže o běžnou krupici zdaleka nejde. Bulgur toho v sobě skrývá mnohem více. Jde o celá, nerozbroušená zrna durum pšenice (tvrdá odrůda pšenice s vysokou nutriční hodnotou), která se nejprve vaří v páře, poté se pro snadné skladování a rychlou přípravu suší a nakonec drtí na různé velikosti:

• jemně mletý bulgur – používá se v tradičním taboulehu a přidává se do salátů
• středně mletý bulgur – najdeš ho v polévkách, vegan hamburgerech, ve snídoňových kaších, …
• hrubě mletý bulgur – používá se pro přípravu pilafu, na plnění zeleniny, jako zavářka do polévky a také jako náhrada rýže, kuskusu nebo quinoi 

Díky tomu, že se jedná o minimálně zpracované obilí, zachovává si mnohem více prospěšných látek oproti běžně zpracované pšenici. Bulgur má mnohem více vlákniny a bílkovin než bílá rýže. Přibližně 70 až 75 % hmotnosti bulguru tvoří sacharidy, přičemž většina z nich je ve formě škrobu. Je také významným zdrojem vitamínů řady B, železa, fosforu, hořčíku, kyseliny listové (B9) a manganu. Bulgur má nižší kalorickou hodnotu než například quinoa… Co to pro tebe znamená? Čti dál.

VÍŠ, ŽE můžeš narazit i na špaldový, ječmenný nebo pohankový bulgur?

Proč bys měl bulgur zařadit do svého jídelníčku 

Velké množství vlákniny v bulguru je zcela klíčové pro tvůj zdravý trávicí systém = předcházíš díky tomu zažívacím problémům, jako je např. zácpa. Vlákninu v bulguru doprovází také vysoké množství komplexních sacharidů. Tato kombinace ti dodává dlouhodobou energii a pocit sytosti, což je ideální jak pro běžné denní aktivity, tak pro sportovní výkony. Nebo pokud si hlídáš svou váhu.

Podstatným benefitem, vycházejícím z tohoto postupného uvolňování energie, je nízký glykemický index (menší než u rýže i quinoi). Bulgur ti tak pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým výkyvům, které mohou vést k únavě a hladu. 

Bulgur obsahuje i bílkoviny, i když ne tak ve vysokém množství jako třeba luštěniny nebo maso. A co vitamíny a minerály? Tyhle jsou ty z větším zastoupením:

• mangan – důležitý pro metabolismus a zdraví kostí
• hořčík – podporuje svalovou funkci a zdraví srdce
• fosfor – klíčový pro zdravé kosti a zuby
• železo – nezbytné pro tvorbu červených krvinek
• zinek – posiluje imunitní systém
• vitamin B6 – podporuje mozkové funkce a metabolismus
• niacin (vitamín B3) – důležitý pro energii a zdraví kůže
• thiamin (vitamín B1) – podporuje nervový systém
• folát (vitamín B9) – nezbytný pro tvorbu DNA a zdravý růst buněk

Častá otázka: Je bulgur bezlepkový? Bulgur je obilovina vyrobená z pšenice, takže pokud máš celiakii, alergii na lepek či citlivost na lepek, raději se mu vyhni. Bulgur není bezlepková potravina!

NUTRIČNÍ HODNOTY BULGURU

Každý bulgur to má trošku jinak. Třeba náš RageFitness bulgur má na 100 g tyto nutriční hodnoty:

• energetická hodnota: 1448 kj/342 kcal
• tuky 1,5 g
  • z toho nasycené mastné kyseliny 0,3 g
• sacharidy 66,8 g
  • z toho cukry 2 g
• bílkoviny 10,6 g

SUPER TIP na další obiloviny – v odkazu najdeš třeba žitné vločky, ovesné vločky, pohanka lámanka, celozrnný kuskus, jáhly atd.  

Jak správně uvařit Bulgur 

Víš, co je také na bulguru krásné? Nemáš jeden způsob na uvaření, ale rovnou minimálně tři. Tady je máš: 

1. BULGUR ZALIJ POUZE HORKOU VODOU NEBO VÝVAREM
   Jak už jsme psali, bulgur je předvařená pšenice. Nemusíš ho tedy hned vařit, stačí jen aby nasákl vodou. Do misky nebo hrnce tedy nasypej 1 šálek bulguru a nalej 2 až 3 šálky vroucí vody nebo vývaru. Nech ho hodinu odstát, pročechrej vidličkou a máš hotovo.
    
2. UVAŘ HO JAKO RÝŽI V HRNCI NEBO V RÝŽOVARU
   Pokud se ti nechce hodinu čekat, prostě bulgur uvař. Dej do hrnce 2 až 3 šálky vody/vývaru a nasypej do něj 1 šálek bulguru. Můžeš přidat sůl nebo nějaké koření. Vař zhruba 15 minut. Nebo pro větší zachování živin jen 5 minut, pak sceď a nechej ho dojít v přikryté nádobě.
   
   
3. NASYP HO ROVNOU DO POLÉVKY NEBO OMÁČKY
   Chceš bulgur jako zavářku? Tak ho jen nasypej do polévky nebo omáčky a vař vše společně.

Recepty s bulgurem 

Bulgur je zcela univerzální potravinou, kterou můžeš úplně jednoduše zařadit do svého jídelníčku. Použij ho třeba místo rýže jako přílohu k masu, k rybám nebo k zeleninovým pokrmům – např. perfektní je salát s bulgurem a grilovanou zeleninou, do plněných paprik nebo do zapečené zeleniny. Je skvělý i v snídaňových kaších, kdy ho smícháš třeba s medem, mlékem a ovocem. 

Zkus třeba tyto dva nejznámější recepty s bulgurem:

TABBOULEH – LETNÍ OSVĚŽUJÍCÍ SALÁT S BULGUREM

Tabbouleh je tradiční libanonský salát, který tě zaujme svou svěžestí a jednoduchostí. Je lehký, ale zároveň tě zasytí. Použít ho můžeš jako přílohu i jako hlavní jídlo. Dokonale sedí v horkých letních dnech.

 
Ingredience:

• 1 hrnek bulguru
• 2 hrnky nasekané petrželky
• 1/2 hrnku nasekané máty
• 4 rajčata nakrájená na kostičky
• 3 stroužky nasekaného česneku
• 1 salátová okurka nakrájená na kostičky
• 3 jarní cibulky nakrájené na tenké plátky
• šťáva ze 2 citronů
• 4 lžíce extra panenského olivového oleje
• sůl a čerstvě mletý pepř podle tvé chuti

Postup:

1. Bulgur zalijt vroucí vodou, přikryj pokličkou a nech odstát, dokud nezměkne. Bulgur můžeš klidně i uvařit jako rýži v hrnci nebo v rýžovaru.
2. Do uvařeného bulguru vmíchej olej, citronovou šťávu a česnek.
3. Nakonec smíchej s bulgurem i ostatní ingredience a podle vlastní chuti ještě osol a opepři. Promíchej. 

BULGUROVÉ RIZOTO

Alternativa ke klasickému rizotu, která je nutričně bohatší. 

Ingredience:

• 1 hrnek bulguru
• 200 g hub – žampiony, lesní hříbky nebo jejich směs
• 1 cibule nakrájená nadrobno
• 2 prolisované stroužky česneku
• 1/2 hrnku bílého suchého vína
• 4 hrnky zeleninového vývaru
• 2 lžíce olivového oleje
• 1/2 hrnku strouhaného parmazánu
• máslo
• sůl a pepř podle tvé chuti
• čerstvá petrželka nebo bazalka na ozdobu

Postup:

1. V hrnci rozehřej olivový olej a přidej česnek.
2. Houby nakrájej na plátky a přidej společně s bulgurem do hrnce.
3. Chvíli vše restuj a vlij bílé víno, které nech odpařit (vytratí se alkohol).
4. Za stálého míchání vlij do hrnce trochu vývaru. Hned jak se vypaří, vlij další. Tento postup opakuj tak dlouho, dokud bulgur nezměkne (cca 15 minut). Nezapomeň stále vše míchat.
5. Až budeš mít bulgur měkký, odstav ho a přidej petrželku, kousek másla a nastrouhaný parmazán.
6. Podle své chuti přidej i sůl a pepř. Promíchej.

Rage Fitness – vše pro sport a zdravý životní styl

Na českém trhu, konkrétně v Opavě, fungujeme od roku 2017. Dovážíme prémiové superpotraviny, ořechy, semínka, sušené ovoce, těstoviny, oleje a další zdravé potraviny a doplňky z celého světa. Stejně tak máme skladem kompletní sportovní výživu, po které tvé tělo i mysl pošlapou jako dobře namazaný stroj. Vyrábíme si i vlastní snídaňové instatní kaše, ořechová másla a další dobroty. 

No a pak je tu náš kratom a CBD. Víme totiž, jaké zázraky oba dokáží... a proto je chceme v prvotřídní kvalitě nabízet všem, kteří z nich mohou mít patřičný užitek.  A to je to, co nám lidsky dávalo a dává největší smysl.

Dalibor z Rage Fitness

DALŠÍ ČLÁNKY ZE SEKCE PORADNA ZDE