Sestavili jsem vám tréninkový program na doma, pro začátečníky, nebo pokročilé, kteří se vracejí po pauze zpět do posilovny.
Tréninkový plán je vhodný pro ty, kteří:
- neustále říkají ZÍTRA
- mají špatnou kondici
- nemají doma vybavení a chtějí nějak začít
- se připravují chodit do posilovny (proč chodit bez základu na pokročilou úroveň?)
TRÉNINKOVÝ PLÁN V SOBĚ ZAHRNUJE JEDNU HLAVNÍ VĚC A TOU JE NEUSTÁLÉ ZVYŠOVÁNÍ INTENZITY. TENTO FAKTOR JE ALFA OMEGOU VEŠKERÉHO PROGRESSU. PROTO JE NESMÍRNĚ DŮLEŽITÉ TRÉNINKY NEVYNECHÁVAT.
Důležité: Cviky provádějte jako kruhový trénink, bez pauzy. Pauza je až po dokončení jednoho okruhu a to max. 90 vteřin, poté se opakuje další okruh. Před každým tréninkem se důkladně zahřejte dynamickým strečinkem v kombinaci se švihadlem, vysoká kolena apod., minimálně 3-5 minut. Myslete na ramena, rotátory, ty zahřejte nejvíce, prvním cvikem jsou kliky, které ramena zatěžují. Trénink je vhodný pro jedince bez zdravotních problémů. Pokud máte bolesti pohybového aparátu, vyhledejte první lékaře, nebo odborného trenéra, který vám provede diagnostiku. Trénink provádíte na vlastní zodpovědnost.
TRÉNINKOVÝ TÝDEN: PO TRÉNINK, ÚT STREČINK, ST TRÉNINK, ČT STREČINK, PÁ TRÉNINK, SO STREČINK, NE VOLNO.
STREČINK: CELÉ TĚLO OD HLAVY K PATĚ, PROTÁHNOUT STATICKY KAŽDOU PARTII. PROVÁDÍTE 3X TÝDNĚ.
TRÉNINK TÝDEN 1) (opakujete PO, ST, PÁ)
KLIKY (max), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x) – 3 okruhy
* Dbejte na maximálně správné technické provedení. Každé opakování vykonávejte pomalu, bez švihu, myslete na správné dýchání, přemýšlejte a prociťte svaly. Při správné technice selžete, bude to pálit a to chceme.
* U kliků měňte každý okruh šíři paží.
* U sklapovaček začínejte těžkou variantou, kdy jdou současně nahoru ruce a nohy, po selhání plynule pokračujte klasickými sklapovačkami. Každý okruh měňte klasické sklapovačky (které jedete po selhání, za šikmé, kdy měníte přítahy k levé-pravé straně).
* Druhou sérii dřepů vyměňte za výpady.
TRÉNINK TÝDEN 2) (opakujete PO, ST, PÁ) – 4 okruhy
KLIKY (max), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x)
* Platí výše popsané pokyny
TRÉNINK TÝDEN 3) (opakujete PO, ST, PÁ) – 5 okruhů
KLIKY (max), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x)
* Platí výše popsané pokyny
TRÉNINK TÝDEN 4) (opakujete PO, ST, PÁ) – 6 okruhů
KLIKY (max), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x)
* Platí výše popsané pokyny
TRÉNINK TÝDEN 5) (opakujete PO, ST, PÁ) – 3 okruhy
KLIKY široké (max), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x), KLIKY úzké (max), PLANK (max), VÝPADY (20x)
* Platí výše popsané pokyny. 2 okruhy spojené do jednoho.
TRÉNINK TÝDEN 6) (opakujete PO, ST, PÁ) – 3 okruhy
KLIKY (max), ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI (8x), KLIKY MEZI LAVICEMI (12x triceps), BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI (10x), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x)
TRÉNINK TÝDEN 7) (opakujete PO, ST, PÁ) – 4 okruhy
KLIKY (max), ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI (8x), KLIKY MEZI LAVICEMI (12x triceps), BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI (10x), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x)
TRÉNINK TÝDEN 8) (opakujete PO, ST, PÁ) – 5 okruhů
KLIKY (max), ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI (8x), KLIKY MEZI LAVICEMI (12x triceps), BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI (10x), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x)
TRÉNINK TÝDEN 9) (opakujete PO, ST, PÁ) – 6 okruhů
KLIKY (max), ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI (8x), KLIKY MEZI LAVICEMI (12x triceps), BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI (10x), SKLAPOVAČKY (15x), DŘEPY (20x)
TRÉNINK TÝDEN 10 – jste ready na to cvičit v gymu, rozhodněte se, jaký máte cíl. Pokud chcete nabírat, nebo rýsovat, nebo dále zlepšovat kondici. Rádi vám s nastavením cíle pomůžeme, napište nám váš dotaz přes kontaktní formulář, doporučíme další postup a kroky k dosažení stanoveného cíle.
