Fáze 1: REKONDIČNÍ TRÉNINK, trvání: 4 týdny
Charakteristika:
Frekvence: Vysokofrekvenční trénink, každá partie je procvičena 3x týdně.
Tréninkový objem: Nízký tréninkový objem, 4-6 sérií po 8-12 opakováních na partii.
Tréninková intenzita: STŘEDNÍ. Pauzy u základního cviku max. 120 vteřin, u doplňkových cviků max. 90 vteřin. Váhy volte individuálně tak, abyste došli k selhání v daném rozsahu opakování.
Popis tréninku:
Cílem rekondičního tréninku je připravit tělo na budoucí zátěž. Tato fáze je vhodná po delší pauze, nebo v případě, že začínáte s tréninkem. Pokud jste úplný začátečník, najděte si kvalitního trenéra, který vám vysvětlí techniku provedení cviků. Techniku provedení bohužel není možné zlepšovat on-line.
Cvičit budeme stylem full body, 3 x týdně. To znamená, že je třeba během 7 dnů odtrénovat 3 x. Ideálně dát vždy den trénink, den volno. Pokud nebudete stíhat regenerovat, dejte 2 dny volno. Je jedno, kdy si dáte 2 dny volna po sobě, musíte však stihnout 3 tréninky za 7 dnů. Jako první jsem zařadil vždy těžký – vícekloubový cvik, jenž zapojí velké množství svalových skupin, což má obrovský vliv na vyplavování dvou hlavních hormonů potřebných pro růst – testosteron (TST) a růstový hormon (GH). Stejně tak dobře podporuje jejich vyplavování styl tréninku full body. Rovněž budeme těžit z toho, že sval roste po tréninku 24 – 36 hodin, proto je zcela nevhodné cvičit klasický kulturistický split, kde procvičíme každou partii pouze 1 x týdně. Ve skutečnosti, tato metodika je v globálu špatně pochopena a pro 99% lidí v posilovně zcela nevhodná. Nejde totiž o to sval totálně zničit 1 x týdně, kdy bez chemické podpory nejsme schopni zregenerovat, navíc při takovém tréninku vyplavujeme ve vyšší míře katabolické hormony, ale jde primárně o to sval stimulovat k růstu a to ideálně 2-3 x týdně.
Pokud již aktivně trénujete a jste v dobré kondici, postačí projet tento trénink pouze 1 x a následně můžete pokračovat na silovou část přípravy.
Vysvětlení k zahřívacím sériím:
Pokud vidíte např. 2+6 znamená to, že první 2 série jsou zahřívací. U mrtvých tahů dejte např. 20 a 15 opakování na zahřátí, postupně zvedejte váhu. První pracovní série ještě pořád lehčí, až u 2-3 pracovní série nasaďte těžkou váhu, se kterou dokážete nadoraz odcvičit daný rozsah opakování. Pokud vidíte 1+4 u rozpažování, dejte si 1 zahřívací sérii s lehčí vahou, např. 15 opakování, kratší pauzu a pokračujte s vyšší vahou v daném rozsahu opakování.
Doporučuji vést si tréninkový deník, zapisovat všechny tréninky i používané zátěže. Velmi užitečná pomůcka.
KOMPLETNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN V PDF STÁHNĚTE: ZDE
Za sdílení děkujeme.
Autorem článku je Dalibor Bryja
