Fáze 2: SILOVÝ TRÉNINK, trvání: 4 – 6 týdnů
Charakteristika: Modifikovaný KORTE trénink
Frekvence: Vysokofrekvenční trénink, každá partie je procvičena 3x týdně.
Tréninkový objem: Nízký tréninkový objem, nejčastěji 5-6 sérií x 5-6 opakování na partii.
Tréninková intenzita: Celkově nízká. Začínáte cvičit s 60-75% pro MO, to je přibližně váha, při které selžete u 10 opakování, s touto vahou budete cvičit v rozsahu pouze 5-6 opakování všechny základní cviky. Tato váha se bude každý týden zvyšovat. Pauzy mezi sériemi max. 120sec, základní cviky necvičíte do selhání.
Popis tréninku:
Podstata tréninku vychází z procvičování 3 základních cviků = dřep, benchpress a mrtvý tah.
Pokud tento trénink odcvičíte dle daných instrukcí, dojde k silné hormonální odezvě (např. vyplavení růstového hormonu). Ten má zásadní vliv pro nárůst síly, objemu svalů, regeneraci.
Důležité: Dodržujte progresivní přetížení. Každý týden přidejte k základním cvikům 2,5 – 5kg.
Na benchpress doporučuji 2,5kg, na dřepy a mrtvé tahy 2,5-5kg. Pro ženy platí, že mohou snížit přidávanou hmotnost o 20%. V rámci jednoho týdne odcvičte kompletně celý trénink se stejnou váhou, zvyšte až na začátku dalšího tréninkového cyklu. Celkem budete váhu zvedat 4 – 6 x, dle zvolené délky trvání 1. fáze.
*Pokud si nastavíte váhu na benchpress 70kg, cvičíte s touto váhou v pondělí, středu i pátek a to vždy všechna opakování u všech sérií. Váha se v rámci jednoho týdne nemění. Druhý týden máte na ose cca 72,5kg a princip zůstává stejný.
U doplňkových cviků volte váhu tak, aby došlo k selhání přibližně v daném rozsahu opakování. Zvedejte a snižujte váhu dle potřeby.
KOMPLETNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN V PDF STÁHNĚTE: ZDE
Za sdílení děkujeme.
Autorem článku je Dalibor Bryja
