Fáze 3: SILOVĚ-OBJEMOVÝ TRÉNINK, trvání: 4 – 6 týdnů
Charakteristika: Heavy – light split
Frekvence: Vysokofrekvenční trénink, každá partie je procvičena 2x týdně (1x těžce, 1x lehce).
Tréninkový objem: Střední tréninkový objem, 6-7 sérií na partii, v těžkých dnech převaha 3-8 opakování,
v lehké dny 8-12 opakování.
Tréninková intenzita: V těžkých dnech (těžké váhy) nízká intenzita – necvičíte do selhání, neděláte vynucená opakování, pauzy až 120 sec. V lehkých dnech (lehčí váhy) vysoká intenzita – pauzy max. 90sec, můžete cvičit k hranici selhání – neděláte však vynucená opakování. Soustřeďte se na maximální koncentraci svalů – vědomé smrštění ve vrcholné fází, prodlužte negativní fázi – kontrolované a pomalé spouštění dolů, dodržujete co nejlepší techniku provedení, snažíte se sval udržet déle pod napětím při každém opakování, procítěně.
Popis tréninku:
Tento typ tréninku stimuluje svaly dvojím způsobem. V těžké dny dochází k růstu kontraktilních bílkovin (růst síly) a v lehké dny stimulujete energetické zásoby svalů (zvyšování objemu). Díky lehkým dnům dochází k lepšímu prokrvení a napumpování, což přivádí do svalů více živin a urychluje regeneraci.
Jaké váhy budeme používat?
Co se váhy týče, je to dost individuální. Ze začátku zvolte raději lehčí váhy i pro těžší tréninky. Klidně se posouvejte o +2 až 5 kilo. Váhu zvolte tak, abyste hlavně nezůstali pod činkou a dokázali ji za všech okolností, bez dopomoci vytlačit. Druhý parametr, pokud máte nahozenou váhu pro 6 opakování a víte, že zvládnete v pohodě 12, tak máte ještě rezervu a můžete váhu bez problému zvýšit.
Dávejte si takovou váhu, se kterou zvládnete vždy cca +1 až 2 opakování navíc.
Tz. pokud máte cvičit 2 opakování, zvolte váhu, se kterou zvládnete 3-4 opakování.
Pokud s vámi cvičí sparing partner, můžete pro 2 opakování zvolit váhu, se kterou zvládnete právě 2 op.
Tato doporučení platí pro všechny tréninkové dny.
Důležité:
– V těžké i lehké dny dodržujte systém pyramidy. Při snížení počtu opakování zvyšte váhu.
KOMPLETNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN V PDF STÁHNĚTE: ZDE
Za sdílení děkujeme.
Autorem článku je Dalibor Bryja
