Kombinací dechových cvičení, otužování, strečinku a spánku zlepšíš regeneraci, svalový růst, silový výkon i výdrž, navíc budeš efektivněji spalovat tuk. Naučím tě, jak tohle všechno skloubit do maximálně efektivní – denní rutiny.

Spojením několika následujících technik můžeš výrazně vylepšit svůj dosavadní progress. Tyto techniky jsou hojně využívány napříč všemi vrcholovými sporty. Ať už je to plavání, hokej, běh, nebo kulturistika. Rovněž je můžeš využít i v běžném životě a zlepšit tak jeho celkovou kvalitu. Řeč je o technikách, které jsou zcela zdarma.

O co se teda jedná?
Nejprve Tě blíže seznámím se zmiňovanými technikami a následně Ti ukážu možnost jejich využití jakožto funkčního celku. Tyto techniky jsou svým způsobem i druh meditace, která dokáže tělo připravit na kvalitní spánek. Jeho kvalita a hloubka je jedním z klíčových faktorů úspěchu.

Jelikož je článek delší, rozhodl jsem se následující techniky rozdělit pod samostatné kapitoly, které můžete procházet kliknutím na odkazy pod tímto textem. Doporučuji číst v pořadí od 1-5.

1) DECHOVÁ CVIČENÍ2) OTUŽOVÁNÍ3) STREČINK4) SPÁNEK5) EFEKTIVNÍ KAŽDODENNÍ VYUŽITÍ

Dostaňte blahodárný kyslík ke všem buňkám v těle. Zlepšíte regeneraci, detoxikační schopnosti organismu, imunitní reakci, uvedete se do stavu meditace, vyčistíte myšlenky – uklidníte mysl, vyplavíte zdraví prospěšné hormony.

Je jedno kde a jak budeš sedět, hlavně dýchej, užij si ten vnitřní klid a příjemné pocity, vyčisti hlavu, dej si chill.

Jak na to? Naučte se následující dechovou techniku, je to snadné, můžete jí trénovat každý den. Bude stačit i 5 minut. Pokud si to zamilujete, není problém setrvat i v hodinu trvajícím cyklu, ze kterého vytěžíte maximum. Snažte se dýchat do břicha, díky tomu se budete schopni hlouběji nadechnout, tím pádem se dokážete více okysličit, rovněž vám budou vděčné orgány uložené v dutině břišní.

1) Opakujte 30-50 rychlých hlubokých nádechů a výdechů. Nadechujte se do plných plic, můžete použít současně ústa i nos. Po nádechu ihned vydechněte, nemusíte vytlačit celý obsah plic, postačí přibližně polovina. Snažte se provádět nádech a výdech v rychlém tempu, měli byste stihnout obojí za přibližně 1 vteřinu, 50 nádechů a výdechů by tak mělo trvat do minuty.

Hluboké dýchání vede asi po 30 až 50 dechových cyklech ke snížení obsahu oxidu uhličitého v organismu a zvýšení hladiny kyslíku. To zvyšuje zásaditost vašeho organismu, což je spojeno se škálou prospěšných vlivů. Také díky tomu ze svého nitra dostanete stagnující plyny a procvičíte bránici, což vede k masáži trávícího traktu. Po chvíli se vám může začít lehce motat hlava a můžete pocítit lehkou euforii.

2) Po posledním nádechu proveďte výdech, zadržte dech a setrvejte tak dlouho, dokud to bude snesitelné. Vydržte bez dechu 30-120 vteřin, dle vaší kondice – ta se bude časem zlepšovat, snažte se vydržet co nejdéle.

Fáze zadržení dechu trvá v rozmezí mezi 30-120 vteřin. V krvi se v této fázi sníží obsah kyslíku, který tělo spotřebovává na svou funkci. Mozek posílá tělu signál, aby probudilo všechny buňky a vlásečnice v těle. To působí jako tlačítko reset pro váš organismus, a přivádí ho zpět do stavu harmonického fungování. Podobně jako když restartujete svůj počítač, když se příliš zpomalí. V této chvíli cítíte klid a vnitřní mír, který vychází z vašeho nitra a mysli. Po tomto kroku se můžete rozloučit s prášky na spaní a různými prostředky na uvolnění.

3) Po výdrži ve výdechu proveďte hluboký nádech a opět setrvejte 30-120 vteřin, snažte se vydržet co nejdéle.

Vaše tělo vám ke konci zádrže vyšle signál, že potřebujete víc kyslíku. Spolu s ním přichází kontrolované vyplavení adrenalinu, které vás dostane do přírodního “rauše”. Následný hluboký nádech dodá do systému čerstvou dávku kyslíku, což způsobí náhlý nával euforie a dodá vitální energii všem orgánům v těle, hlavně mozku. To, že se vám v těle nahromadil po dobu zádrže oxid uhličitý pomůže vytvořit prostředí, ve kterém se lépe přenáší kyslík. Ten se pak lépe dostane ke všem orgánům a buňkám. To vede k převedení kyslíku na energii, tím nejefektivnějším způsobem, jaký je vůbec lidsky možný.

4) Toto je jeden cyklus. Opakujte body 1-3, minimálně 5x, ideálně 20x, nebo kolikrát zvládnete.

Po skončení celého cvičení se cítíte uvolnění, ale zároveň bdělí a plni energie. Ze svého nitra cítíte příjemné vyzařování klidu. Je to trochu jako dobrá káva nebo zelený čaj, ale bez jakýchkoliv nepříjemností, roztržitosti nebo následné potřeby dát si další šálek.

Jaký je dopad zvýšené hladiny kyslíku na mozek? Následkem nasycovací fáze dechového cvičení, která zvyšuje hladinu kyslíku v krvi, dochází v těle k aktivaci více červených krvinek, které jsou přebytkem kyslíku probuzeny. Díky tomu se do mozku a všech orgánů dostává větší množství kyslíku, a ty pak mají více energie na svou funkci. Přebytečná energie tak může být použita na odstranění nahromaděného mezibuněčného odpadu a regeneraci tkáně.

Nedostatek kyslíku, který se objevuje na konci zádrže, vytváří v organismu reakci sympatického nervového systému (ten je zodpovědný za okamžité reakce organismu na hrozící nebezpečí: mobilizuje zásoby energie a potlačuje proces trávení), následovaný aktivací parasympatického nervového systému (ten zajišťuje činnost organismu v klidu a bezpečí, zařizuje zklidnění celkové činnosti organismu, stimuluje proces trávení) po nádechu. Tímto způsobem spouštíte kontrolované potlačení imunitního systému a zároveň přesycení organismu kyslíkem. Doba zádrže by měla být trénována, a prodlužuje se nenásilně s tréninkem.

Tip: Při provádění dechových cvičení doporučují meditační hudbu, vyzkoušejte: http://bit.ly/2qLEAMR

Postupem času se z člověka stává tvor domestikovaný, člověk je však z genetických dispozic tvor určený k pohybu, lovu a zvládání obtížných situací. Na toto jsme geneticky nastavení. Pokud tyto podměty v moderní době nepřichází, zastavuje se tak tvorba velmi důležitých hormonů, naše zdraví, imunita, síla i štěstí postupně uvadá. Člověk se stává slabým – řešení? Návrat k přírodě.

Pravidelným otužováním stimulujeme drsné podmínky, jenž nás činí silnějším po všech stránkách.

 

Otužování (FAKTA):

– Zvyšuje podíl hnědého (dobrého) tuku v těle. Množství tohoto tuku pozitivně ovlivňuje bazální metabolismus – zkrátka pouze to, že tento tuk máme, zvyšuje množství spálené energie během dne, jelikož je tato tuková vrstva prokysličována a aktivně prokrvována (na rozdíl od bílého tuku – který slouží pouze jako přebytečná zásoba energie). Toto zvýšení metabolismu se projeví právě na rychlosti spalování bílého tuku, zkrátka jsou to bonusové body navíc.

– Zlepšuje kardiovaskulární systém – je to dáno tím, jak se cévy při adaptaci na chlad stahují, aby se krev dostala k důležitým orgánům a následně se opět roztahují – je to druh vnitřního cvičení, stejně tak, jako cvičíme svaly, můžeme procvičovat náš vnitřní systém (selhání kard. systému je jedna z nejčastějších příčin úmrtí v ČR). Lepší kardiovaskulární systém = lepší prokrvení = více živin a kyslíku pro všechny orgány a především svaly = lepší silový výkon = větší možné poškození svalové hmoty při intenzivním tréninku = větší potenciál pro svalový růst s lepší regenerací díky většímu množství dostupných živin a kyslíku = více svalové hmoty a lepší silové výkony.

– Zlepšuje imunitu – trénovaný organismus z pravidla netrpí na rýmu a nachlazení. Rovněž lépe zvládá chladnější teploty. V případě nemoci se dokáže vyléčit mnohem rychleji s mnohem menšími negativními projevy – fakta.

– Zvyšuje produkci růstového hormonu (HGH) – Jeden z nejdůležitějších anabolických hormonů v lidském těle – v dětství určuje potenciál možného růstu, v dospělosti má hlavní roli v regeneračních procesech – obnova všech orgánů (kosti, kůže, svaly ..), rovněž má přímý vliv na množství udržitelné svalové hmoty v těle. Jeho produkce vrcholí v dospívání, od 20 roku života strmě klesá. Produkce však pokračuje ve snížené míře v průběhu celého života. Otužování má pozitivní vliv na množství vyplavovaného HGH.

– Zvyšuje produkci testosteronu (TST) – Další, nejdůležitější anabolický hormon. TST má přímý vliv na množství svalové hmoty, množství tuku, sílu. TST rovněž velmi výrazně ovlivňuje charakterové rysy, údajně se jedná o hormon úspěšných lidí, kteří se nebojí vzít si, co jim patří. Typicky se jedná o úspěšného a průbojného člověka, sexuálně aktivního a výkonného. Nedostatek TST se projevuje úbytkem svalové hmoty, zvýšeným množstvím tuku, sníženým zájmem o sex a celkovým úbytkem energie. Množství TST vrcholí během dospívání a od 30 roku života průběžně klesá .. a klesá. A proto? OTUŽUJTE SE.

– Vyplavuje endorfiny – hormony štěstí a dobré nálady a  cytokíny– látky důležité pro vnitro-buněčnou komunikaci, regeneraci tkáně a kontrolu imunity.

– Při pobytu ve studené vodě o teplotě 7-10 stupňů po dobu 2-4 minut dochází ke zlepšení regeneračních procesů těla až o 30%.

Tip: Začněte vlažnou sprchou a postupně přidávejte. Časem se dopracujete třeba až k plavání v zamrzlém rybníku (na to se já osobně velmi těším).

Nebojujte s chladem, ale přijměte ho s radostí. Nevyvolávejte si při otužování negativní emoce, ty opět vyplavují negativní hormony. Nastavte si mysl tak, že se vyloženě na chlad těšíte, vnímejte ho jako dar, odměnu, přijímejte ho s radostí.

Vyměňte komentáře typu: „Já to nechci, nezvládnu to, je to strašně ledové, ach bože už zase“ ZA „Já se na to hrozně těšil, teď to dám jak nic, teplota je výborná – mohlo by to být studenější, lásko – hrozně jsem se těšil, až budeme zase spolu“ 😀 vymyslete si cokoliv, pomůže vám to zvládnout chlad a vyplavíte o to víc dobrých hormonů.

Strečink je naprostá nutnost a měl by být pravidelnou součástí všech aktivně sportujících. Flexibilitu těla využijeme i v běžných životních situacích. Dobrá flexibilita je základ spokojeného života, nebuďte otrokem ve vlastním těle.

Nejčastější příčinou bolestí zad jsou zkrácené svaly a svalové disbalance. Strečinková cvičení účinně bojují proti zkráceným svalům a udrží vás v dobré pohybové kondici do pokročilého věku. Strečink v tomto článku uvádím záměrně, jelikož ho začleňuji do jednoho celku se zmíněnými technikami. Vše do sebe krásně zapadá a tvoří celek, který slouží jako podpora pro co možná nejkvalitnější spánek, ke kterému se dostaneme v dalším bodě. Strečink v tomto případě využijeme jako relaxační techniku, kdy po provedení strečinkových výdrží dochází k příjemnému pocitu uvolnění, který nám mimo jiné pomůže navodit kvalitní a hluboký spánek.

Tip na strečink:

Kvalita a hloubka spánku ovlivňuje lidský život ve všech aspektech. Během spánku dochází (a nebo také nedochází) k vyplavení řady důležitých hormonů (především HGH a TST). Množství vyplavených hormonů přímo souvisí s kvalitou a hloubkou spánku. Tu můžeme pozitivně i negativně ovlivnit.

Kvalita, délka a hloubka spánku má přímý vliv na:

– množství tělesného tuku,
– množství svalové hmoty,
– psychickou kondici,
– celkovou výkonnost organismu,
– regeneraci
– kvalitním spánkem můžete všechny tyto kategorie pozitivně ovlivnit.

Při západu slunce se v těle tvoří určité látky, které navozují snazší usínání. Vlivem UV záření (notebook, mobil) dochází k přerušení této tělu přirozené reakce. Jedna z hlavních věcí, kterou můžete udělat je, že 30 minut před spaním vypnete veškerou elektroniku. Dále doporučuji odložit veškerou rozdělanou práci. Nesnažte se večer řešit problémy, vyčistěte si myšlenky. Dobrou volbou je například četba. Dále omezte příjem kofeinu. Vhodný je meduňkový čaj, nebo doplněk stravy Triptofan.

/*Vzrůstající počet obézních jedinců a zkracující se délka spánku představují novodobý trend charakteristický pro současnou moderní společnost žijící rychlým životním tempem. Za posledních padesát let je možné pozorovat nepřímou úměru mezi nárůstem obezity a zkracováním délky spánku. Obě charakteristiky představují samy o sobě z hlediska preventivní medicíny rizikové faktory s prokázaným negativním dopadem na zdraví jedince.

Důkazy posledního desetiletí o tom, že nedostatečný spánek může mít také významný vliv na vznik a rozvoj obezity, znamenají nový, rozšířený pohled na etiologické pozadí obezity. Uvedené závěry vyplývají z nejnovějších výzkumů v oblasti spánku. Díky nim je dnes již dostatečně známo, že spánek je důležitý nejen pro regeneraci mozku a obnovu duševních sil, ale sehrává i důležitou roli v metabolizmu látek a správné funkci endokrinního, imunitního a kardiovaskulárního systému.

Dlouhodobě nedostatečný spánek či jeho nízká kvalita vedou prokazatelně k narušení řady fyziologických mechanizmů, které mohou hrát úlohu v rozvoji metabolického syndromu, obezity, diabetu mellitu 2. typu, hypertenze či vést k narušení neuroendokrinního a imunitního systému
/*Mgr. Zlata Kapounová, VLIV NEDOSTATKU SPÁNKU A JEHO NÍZKÉ KVALITY NA VZNIK OBEZITY A DALŠÍCH VYBRANÝCH ONEMOCNĚNÍ

Vyplavování růstového hormonu během spánku (proto je důležité chodit spát dříve a snažit se usnout hlubokým a klidným spánkem – o tom mimo jiné tento článek je):

Vyplavování testosteronu během spánku (proto by měl spánek trvat minimálně 6-7 hodin, abychom získali maximum z naší přirozené produkce hormonů):

V následujícím, velmi jednoduchém doporučení uvedu, jak co možná nejvíc zlepšit kvalitu spánku a aplikovat všechny výše zmíněné metody pro co nejlepší účinnost. Jedná se o doporučení, následující techniky můžete provádět libovolně, během celého dne. Pokud je však zařadíte večer, před spaním, pozitivně tak ovlivníte i kvalitu spánku, což se opět pozitivně projeví, zkrátka se jedná o funkční celek.

1) 30-40 minut před spaním provádějte dechová cvičení, 5-20 cyklů.
Tip: Meduňkový čaj, meditační hudba, ztlumené osvětlení

2) 20 minut před spaním se otužujte 1-5 minut v ledové sprše, dle úrovně trénovanosti.
Tip: Vždy začněte vlažnou vodou. Pokud jste pokročilý, můžete přejít k ledové rychleji

3) 10 minut před spánkem proveďte strečink celého těla.
Tip: Proveďte kompletní statický strečink celého těla, začněte od hlavy, pokračujte dolů celým tělem, všechny polohy se snažte vydržet alespoň 10 vteřin

4) Před spaním nemějte zapnutou žádnou elektroniku, zklidněte mysl, uvolněte se. Navodíte tak hluboký spánek.
Tip: Vhodná aktivita těsně před spaním: četba. Můžete jít také rovnou spát po provedení strečinkových cvičení

UPOZORNĚNÍ: Aplikování veškerých technik výše uvedených provádíte pouze na vlastní riziko. Zvažte důkladně vaší úroveň trénovanosti. Pokud se s metodami seznamujete, je vhodné vyhledat kvalifikovaného lektora. Pokud již máte základní zkušenosti, otužujte se ze začátku pouze chvíli, vlažnou vodu a přidávejte postupně. Pokud provádíte dechová cvičení, vždy je provádějte v místě, kde nehrozí utonutí nebo pád, ideálně seďte nebo ležte na zemi. Nepřehánějte to s délkou zadržení dechu, aby nedošlo k přílišnému odkysličení organismu, což by mohlo vést k poškození mozku a důležitých orgánů. Poslouchejte své tělo, začněte zlehka, trénujte pravidelně, zlepšujte se průběžně.

Autorem článku je Dalibor Bryja, váš trenér z RageFitness.cz

Chci odebírat novinky

Chci dostávat 2x měsíčně email, ve kterém získám:

SLEVOVÉ KUPÓNY
NEJVÝHODNĚJŠÍ AKCE
SPECIÁLNÍ NABÍDKY

Je mi známa informace, že se mohu kdykoliv odhlásit a odběr mailových novinek zrušit, pokud usoudím, že mne to již dále nezajímá.

Archivy